Se orientan al desarrollo de rectas transversales y abdominales, oblicuos abdominales grandes los pectorales, las más amplias de los músculos y los extensores de la espalda. Adicionalmente se utilizan los músculos de la cintura escapular y los músculos trapecio. En combinación con una buena dieta y regulares aeróbicas cargas retira el exceso de depósitos de grasa en las áreas problemáticas y forman el relieve de la barriga.
Ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados para las mujeres
Para eliminar un "pliegue" con el vientre y los lados, no sólo de su intención. El ejercicio regular, una dieta equilibrada y el descanso — el primer paso en el camino a la esbelta figura. En este artículo compartiremos las buenas integral del entrenamiento de los músculos abdominales, contaremos sobre la correcta técnica de ejecución de los ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados en el hogar. Las niñas y las mujeres pueden dominar fácilmente este entrenamiento. Sólo necesitará un gimnasio de la alfombrilla. Con regularidad los pulmones sencillos ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados de la casa, y ya después de una semana, usted podrá observar que el primer resultado.
CONJUNTO DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR EL ABDOMEN Y LOS COSTADOS
| Ejercicios | Los sets | Repeticiones/Hora |
|---|---|---|
| Torsión en el piso | 3 | 15-20 |
| Las devoluciones de torsión | 2-3 | 15-20 |
| Oblicuos/laterales de torsión | 3 | 15-20 |
| Correa | 1 | De 1 a 3 minutos |
| La barra lateral | 3 | 1-4 minutos |
Entrenamiento para adelgazar el abdomen y los costados: descripción completa
Torsión en el piso
El ejercicio ayuda a trabajar la parte superior de los rectos.
Técnica de ejecución:
- Acuéstese sobre su espalda, ajustadamente con la espalda en la zona lumbar al suelo.
- Ponerse las manos en el pecho, o coloque en la parte posterior de la cabeza, no el sueño los dedos (también se puede poner la mano en el pecho o tirar de frente).
- Las piernas dobladas. Los pies son paralelas y se encuentran aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Exhalando, levante el cuerpo, tratando de tocar la nariz hasta las rodillas. Cuando este por encima del suelo y se levanta sólo los hombros.
- Haz una parada en el punto superior en el segundo. A continuación, baje el cuerpo para respirar.
Número de repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones.
Consejo: la Barbilla no debe tocar el pecho. Los pies no se levantan del suelo. Si no coloque las manos detrás de la cabeza, no ayude a que los músculos del abdomen (sólo prensa). A lo largo de la ejecución de los músculos de la prensa deben permanecer tensos (no vale la pena relajar los músculos de la prensa, en el extremo inferior de un punto).
Las devoluciones de torsión
Efectivamente manejan inferior de la línea de los músculos del abdomen, que recibe la menor carga de trabajo que la media y la parte superior, cuando se ejecuta normales de vueltas.
Técnica de ejecución:
- Acuéstese en el suelo o en un banco.
- Doble las rodillas en ángulo recto. Levante las piernas de manera que los muslos eran perpendiculares al plano del suelo. Las manos se encuentran debajo de la parte inferior de la espalda las palmas de las manos hacia abajo o se mantienen por el borde del banco. Piernas paralelas al suelo.
- La tensión de la prensa, al exhalar apretar las rodillas al pecho. Tómense en el extremo superior de punto. La pelvis ligeramente elevada por encima del suelo o de la banca.
- Al exhalar suavemente baje las piernas.
Número de repeticiones: 2-3 series de 15-20 repeticiones.
Consejo: A lo largo de la realización de los ejercicios de los músculos de la prensa siguen siendo tensas. La complejidad de la ejecución, se puede ajustar la flexión de las rodillas.
Conjunto de ejercicios para los lados en la pérdida de grasa
Oblicuos/laterales de torsión
Efectivamente manejan laterales de los músculos abdominales.
La técnica de ejecución del ejercicio:
- Acuéstese de lado, doblar las piernas en las rodillas y gire la parte inferior del cuerpo hacia la izquierda. Ponga en la mano derecha detrás de la cabeza. Coloque la mano izquierda sobre el abdomen.
- Al exhalar, levante la carcasa por cuenta oblicuos de los músculos de la parte derecha del vientre, tratando de llegar a la derecha con el codo a la rodilla derecha. Cuando los músculos de la mano contra la parte posterior de la cabeza.
- En segundo fije el torso en la parte superior, después de que en la inhalación suavemente bajar al suelo.
- Después de que el número deseado de repeticiones de realizar el ejercicio para el lado izquierdo del abdomen.
Número de repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones.
Consejo: Durante la ejecución de cuidado para que la espalda no se escapó del suelo. Para una mejor madurez de los músculos oblicuos en el extremo realice el pico de reducción, más fuerte tensar los músculos abdominales.
Demasiado intenso entrenamiento oblicuos abdominales, conducen a la no deseable para las mujeres a la ampliación de la cintura. Para que esto no ocurra, la practica de prensa de 2-3 veces a la semana y alterna los ejercicios dinámicos (torsión) con otros (diferentes tipos de ejercicios de "la barra").
Correa
Estática posición de la caja de ayuda de manera eficiente a trabajar los músculos de la prensa, en particular de los músculos oblicuos del abdomen. Adicionalmente carga aún, los glúteos, los músculos de la cadera, la espalda y el hombro.
Técnica de ejecución:
- Pónganse de pie en su posición original para flexiones. Apoyar en el suelo con los dedos de los pies, poniendo un poco más ancho que los hombros.
- A continuación, mueva el tope con las palmas de las manos en los codos. Fije el cuerpo de 1-3 minutos (dependiendo de la preparación).
Cuánto: de 1 a 3 minutos.
Consejo: A lo largo de todo el ejercicio el cuerpo debe permanecer igual. Mantener el cuello recto (la barbilla no debe tocar el pecho), no permita que la flexión de la parte superior de la espalda, la espalda y no doble sus rodillas.
La barra lateral
Modificado variante del clásico de la correa, que en lugar de cuatro puntos básicos, se utilizan dos (palma de la mano o el codo, y a lado de los pies). Se utiliza para acentuado de madurez de los músculos laterales del abdomen.
Técnica de ejecución:
- Acuéstese de lado en una superficie plana.
- Tome el énfasis en el codo o de la palma de la mano extendida (en función del nivel de su formación). El cuello, la espalda y las piernas deben extiendan a lo largo de una línea recta. Tenga cuidado para que el cuerpo no se iba de lado a lado.
- Mantenga el equilibrio debido a la distribución de la carga estática de los músculos de la cintura escapular, la prensa, la espalda y las piernas.
- Después cambie de mano y realizar el ejercicio para el otro lado.
Si es necesario, la carga en los laterales de los músculos puede aumentar añadiendo controlado por el fracaso de la parte media del cuerpo con la consiguiente vuelta a la posición inicial.
Cuánto: 3 sets para cada lado, 1-4 minutos (dependiendo de la preparación).
Los consejos! En tiempo de ejecución, no permita que el hundimiento de la parte media del cuerpo. El codo de referencia de la mano debe estar directamente debajo de la correa de la articulación. Para el control de la técnica de haz el ejercicio frente a un espejo.
Ejercicios para adelgazar rápido del vientre y los lados en el hogar: recomendaciones
Opciones de entrenamiento quema grasa se reducen a dos tipos de ejercicios: de la torsión y estáticos de carga. Efectivamente quemar los depósitos de grasa se puede y cuando cumplan con la tecnología y el habitual en combinación correcta de energía.
Para ayudarte a eliminar el torso y la boca, necesita carga de peso?
Para la formación de la hermosa silueta, basta con realizar los ejercicios con su propio peso. El uso de pesos refuerza la hipertrofia de los músculos, lo que dará lugar a la no deseado visuales aumento de las formas.
Contraindicaciones a prueba
El entrenamiento con curvatura están contraindicados en personas con enfermedades cardiovasculares, enfermedades pulmonares y de las vías respiratorias superiores, de los riñones.
Este ejercicio aumenta la intraabdominales presión, por lo que no debe hacer a los atletas con enfermedades del tracto intestinal, vesícula biliar y el hígado.
En algunos casos, el ejercicio puede estar contraindicado si el reumatismo.
A quien no se puede hacer el listón
A pesar de la simplicidad y la ausencia de pesos, la correa tiene una carga alta en los diferentes grupos musculares. En especial los músculos del abdomen, las piernas y la espalda.
Por lo tanto, diferentes tipos de correas, no se puede hacer a los atletas que sufren de hipertensión, así como a las personas con lesiones de la espalda, la columna vertebral y pellizcado del nervio ciático. Además, la chapa no debe administrarse a personas con enfermos de las articulaciones o exacerbación de enfermedades crónicas, así como las mujeres embarazadas.